النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستخدم فيه الجسم الكيتونات للحصول على الطاقة. تتشكل هذه المواد أثناء انهيار الأنسجة الدهنية. يسمح لك هذا النظام الغذائي بخسارة عدة كيلوغرامات في الشهر.
حول الكيتوزيه
يمكن أن يدخل الجسم في الحالة الكيتونية عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز. في بعض المناطق ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات موسمية ، لذلك تأتي الطاقة فقط من الأطعمة الدهنية. تعتبر حمية الكيتو فعالة من حيث إنقاص الوزن ولكن من الضروري معرفة مبادئ عملها حتى لا تؤذي الجسم.
جوهر النظام الغذائي
الهدف الرئيسي لهذه الطريقة هو تغيير التمثيل الغذائي. يتغير الجسم من تحلل السكر إلى تحلل الدهون. هذا يتطلب ما لا يقل عن 2-3 أسابيع. لن يكون هناك الكثير من فقدان الدهون في الأيام السبعة الأولى حيث سيتم استنفاد الجلوكوز المتبقي. تتم إعادة هيكلة الجسم على 4 مراحل:
- يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر تناول كربوهيدرات. خلال هذا الوقت ، سيتم استهلاك كل الجلوكوز.
- يدوم من 12 إلى 48 ساعة. يتم استهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد.
- تبدأ التغييرات الأيضية. يحصل الجسم على الطاقة من البروتين والأحماض الدهنية.
- تبدأ المرحلة النهائية في اليوم السابع. يعيد الجسم بناء نفسه على نظام الكيتون ، ويتخلى عن طاقة البروتين.
لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من القائمة ، لأن مثل هذا النظام يهدد الحياة.
المميزات والعيوب
في البداية ، تم استخدام هذا الشكل من التغذية لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. اتضح أنه مع مثل هذا النظام الغذائي ، تحدث تغييرات خارجية أيضًا. لا تستخدم القائمة مبدأ تبديل المنتجات. يجب أن تدخل المواد إلى الجسم بالنسب التالية:
- دهون - 75٪ ؛
- البروتينات - 20٪ ؛
- الكربوهيدرات - 5٪.
النتائج الإيجابية لاستخدام النظام الغذائي:
- فقدان الوزن نتيجة استهلاك دهون الجسم ، بينما لا تنقص كتلة العضلات.
- لا تسبب قائمة الطعام المتوازنة الشعور بالجوع ، لذا يمكنك إنقاص الوزن دون إزعاج.
- حمية الكيتون مفيدة للسرطان والصرع والاكتئاب ومرض الزهايمر.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- يحسن حالة الجلد عن طريق إزالة حب الشباب.
على الرغم من المزايا الواضحة ، يجب عليك استشارة أخصائي قبل استخدام هذا النظام. تشمل العيوب ما يلي:
- عسر هضم محتمل بسبب نقص الألياف.
- عدم كفاية تناول الفيتامينات والمواد الأساسية في الجسم بسبب تقييد الكربوهيدرات. من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات بشكل إضافي.
- في المراحل الأولية ، من الممكن تدهور الرفاهية: الضعف ، وانخفاض التركيز ، وانخفاض الأداء ، لأن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الجلوكوز. إذا استمرت هذه الحالة لمدة أسبوعين تقريبًا ، يجب عليك مراجعة الطبيب.
- الحاجة إلى حمل الطعام ، حيث يصعب العثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في المتاجر.
- قد تكون هناك رائحة للأسيتون من الفم والعرق والبول.
أيضًا ، لا ينصح بتناول الطعام بهذه الطريقة أثناء التدريب أو أثناء ممارسة أحمال القوة النشطة. في كثير من الأحيان بعد هذه الحميات ، تحدث أمراض لم يتم تشخيصها من قبل.
تأثير النظام الغذائي
تزداد فعالية هذه الأطعمة عند اتباع عدة قواعد:
- اختر مركب فيتامين للتعويض عن نقص المواد الضرورية.
- قبل البدء في النظام الغذائي ، يجب أن تخضع لفحص طبي. هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بصحة ممتازة.
- حلل قائمة الأطعمة الممنوعة. إذا ، من خلال رفض الخبز ، على سبيل المثال ، سيعاني الجسم من الإجهاد ، فمن الأفضل إيجاد طريقة أخرى لفقدان الوزن.
- في الأسابيع الأولى ، سيكون هناك إعادة هيكلة لعمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، خلال هذه الفترة ، ليس من الضروري زيادة الضغط البدني أو العقلي للجسم.
- يستغرق طهي وجبات النظام الغذائي وقتًا طويلاً ، لكن يجب ألا تتناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية.
- من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في القائمة.
- ضاعف كمية الماء التي تتناولها.
يؤثر نظام إنقاص الوزن هذا على الجميع بطرق مختلفة وهو غير مناسب للجميع. يتراوح فقدان الوزن في شهر واحد من 5 إلى 10 كجم.
هذا النظام الغذائي مناسب للرجال الذين تتراكم الدهون في البطن. لا ينخفض محتوى السعرات الحرارية عمليًا ويحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
ملاحظات الأطباء حول هذه التغذية غامضة ، لكن جميع الخبراء يتفقون على أنه قبل البدء في إنقاص الوزن ، من الضروري الخضوع لفحص في مؤسسة طبية ، وإذا ظهر ضعف شديد أو دوار ، فاستشر الطبيب على الفور.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها:
- اللحوم: الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر.
- أسماك البحر: التونة والسلمون والسلمون والرنجة.
- عين الجمل.
- المأكولات البحرية: الحبار وبلح البحر وسرطان البحر والجمبري.
- البيض: السمان والدجاج.
- حليب بنسبة دهون تصل إلى 1. 5٪.
- منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى القليل من الدهون ، بدون إضافات كيميائية.
- خضروات. لا تزيد جرعة المدخول الواحد عن 40-50 جم. يمكن أن تؤكل أوراق الخس بكميات غير محدودة.
- الفواكه: البرتقال والجريب فروت.
بناءً على هذه القائمة ، يتم إنشاء خيارات قائمة النظام الغذائي المختلفة. قائمة الأطعمة الممنوع تناولها أثناء إنقاص الوزن:
- السكر؛
- عسل؛
- الحبوب.
- أي سلع مخبوزة
- فواكه مجففة؛
- معكرونة؛
- الأطعمة قليلة الدسم (تحتوي على الكربوهيدرات) ؛
- الخضار النشوية (البطاطس والجزر) ؛
- حلو
- الفواكه الحلوة (الموز والعنب).
من المهم تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
المبادئ الأساسية
المبادئ الغذائية:
- عدد الوجبات من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، مع استراحة لمدة 3 ساعات.
- أنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة.
- يجب ألا تقل كمية الماء التي تشربها يوميًا عن 3 لترات.
- سهولة الدخول والخروج من النظام الغذائي.
- يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة ضعف كمية البروتين.
- يجب أن تشكل الدهون 60٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يجب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى.
- السيطرة على تناول السكر والنشا.
- نشاط بدني معتدل.
تأتي فعالية الطريقة فقط مع الالتزام الصارم بالقواعد المدرجة.
أصناف النظام الغذائي وقائمتهم
هناك العديد من الخيارات لقائمة النظام الغذائي ، لذا يمكنك اختيار الخيار الأمثل.
الثابت الكلاسيكي القياسي
هذا الخيار هو الأكثر اقتصادا. يكمن جوهرها في الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات. يتم احتساب كمية السعرات الحرارية اليومية بناءً على الهدف:
- إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية ، يضاف 600 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي.
- إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فسيتم طرح 600 سعرة حرارية من معدل الاستهلاك.
قائمة الأسبوع:
- الاثنين: الإفطار: البيض المخفوق (3 بيضات) والجبن المبشور (40 جم) والقهوة ؛وجبة خفيفة - أي جوز (30 جم) ؛الغداء: صدر دجاج مشوي (170 جم) ، خيار (1-2 قطعة) ؛العشاء: نازلي مخبوز (150 جم) ، سلطة (150 جم).
- الثلاثاء: الإفطار: بيض مسلوق (قطعتان) ، سلطة ملفوف ، شاي أو قهوة ؛وجبة خفيفة: العصائر (الجبن والمكسرات واللبن) ؛الغداء: دجاج مقلي (200 جم) ، هليون مسلوق ؛العشاء: تونة (150 جم) ، سلطة (خيار ، طماطم).
- الأربعاء: الإفطار: فطيرة الجبن (قطعتان) والقهوة ؛وجبة خفيفة: زبادي (150 مل) ، مكسرات ؛الغداء: سمك السلمون المخبوز (150 جم) ؛العشاء: سلطة فواكه البحر (150 جرام).
- الخميس: الإفطار: البيض المخفوق (3 بيضات ، لحم مقدد مقلي ، سبانخ) ، شاي ؛وجبة خفيفة: كرات الجبن مع اللبن. الغداء: لحم بقري مشوي (150 جم) ، خيار ، معكرونة (حصة واحدة) ؛العشاء: سمك السلمون مع الطماطم المخبوزة (150 جرام).
- الجمعة: الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار والقهوة؛وجبة خفيفة: أي خضروات خضراء ؛الغداء: لحم الخنزير المقلي مع الخضار المطهية (150 جم) ؛العشاء: سلمون مدخن ، بيض مسلوق ، سلطة ملفوف صيني.
- السبت: الإفطار: خبز محمص مع الجبن والشاي؛وجبة خفيفة: الجوز (30 جم) ؛الغداء: سمك السلمون المقلي مع الخيار. العشاء: سلطة ساخنة (خضروات ، مأكولات بحرية).
- الأحد: الإفطار: الجبن مع الجوز والشاي؛وجبة خفيفة: نخب مع الشاي. الغداء: لحم الخنزير المقلي مع الطماطم والاستحمام في صفار البيض. العشاء: نعل مخبوز بالجبن والخضروات.
موجه - موجه ، قوة
هذه الطريقة مناسبة للنساء ذوات أسلوب الحياة النشط. الكربوهيدرات مسموح بها قبل وبعد التمرين. يعزز الجلوكوز تأثير النشاط البدني ويوفر الطاقة لممارسة الرياضة. لكل كيلوغرام من الوزن ، يُسمح باستهلاك 1 غرام من الكربوهيدرات.
دوري
يتضمن النظام الغذائي تحميل الكربوهيدرات بشكل دوري للحفاظ على مستويات الجليكوجين في العضلات. هذا الخيار الغذائي ممكن في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بداية الكيتوزيه. بالنسبة لوزن 1 كجم ، يُسمح باستهلاك 5 إلى 10 جم من الكربوهيدرات وتقليل كمية الدهون وترك منتجات البروتين على مستوى عالٍ. قد يستغرق التنزيل من 9 إلى 36 ساعة. يجب أن تبدأ من الحد الأدنى للعلامة. ثم يمكنك إضافة ساعتين تدريجيًا لكل مرة ، مع التركيز على حالة الجسم.
ابتعد عن حمية الكيتو
لدمج النتيجة ، تحتاج إلى إدخال منتجات جديدة تدريجيًا إلى القائمة. يمكنك أن تأكل العصيدة مرة واحدة في اليوم مقابل 100 إلى 150 جرام. لأول مرة ، عليك أن ترفض المخبوزات الطازجة. كما لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية والمدخنة ، حيث لا يستفيد الجسم من مثل هذه الأطعمة.
وصفات الطبق
جميع الوصفات المقدمة منخفضة الكربوهيدرات. طرق تحضير البيض:
- نضع البيض في ماء بارد ونطبخه لمدة 4 دقائق (مسلوق) أو 8 دقائق (مسلوق). يمكن أن تؤكل مع المايونيز.
- اقلي البيض في الزبدة على جانب أو وجهين. أضف الفلفل والملح.
- أضف 2 بيضة و 2 ملاعق كبيرة إلى الزبدة المذابة. ل. كريمة كثيفة. يتبل بالملح والفلفل ويقلب. يضاف البصل والجبن المبشور. يمكن تقديمه مع لحم الخنزير المقدد المقلي.
- قلبي 3 بيضات مع 3 ملاعق كبيرة. ل. كريمة ثقيلة وملح وتضاف البهارات. تذوب الزبدة وتصب في العجة. عندما يتصلب الجزء العلوي ، يمكنك إضافة شيء لذيذ (الجبن المبشور ولحم الخنزير المقدد والفطر المقلي).
يمكن استبدال الخبز بخبز يابس خالي من الكربوهيدرات. للطهي ، ستحتاج إلى المكونات التالية (لمدة 8 حصص):
- بيض (3 قطع) ؛
- جبنة كريمية (100 جم) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- مسحوق الخبز (نصف ملعقة صغيرة) ؛
- قشر سيلليوم (½ ملعقة كبيرة ل. ).
تكنولوجيا الطبخ:
- افصل البياض عن الصفار.
- يخفق بياض البيض والملح حتى يتشكل رغوة.
- حرك الصفار مع جبنة الكريمة. للحصول على روعة ، يمكنك إضافة مسحوق الخبز وقشور السيليوم.
- يضاف البياض برفق إلى خليط الصفار.
- ضعي 8 أرغفة صغيرة (أو 6 أرغفة صغيرة) على صينية خبز واخبزيها على حرارة 150 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
يمكن استخدام هذا الخبز لصنع السندويشات. تضاف بذور الخشخاش والسمسم وعباد الشمس إلى الخليط إذا رغبت في ذلك. يمكن استخدام لوح كبير كقاعدة لطبقة المافن مع الكريمة المخفوقة والتوت.
يمكنك عمل فطائر الجبن منخفضة الكربوهيدرات. سيتطلب ذلك:
- الجبن 9٪ (300 جم) ؛
- بيضة (قطعة واحدة) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- دقيق جوز الهند (1 ملعقة كبيرة. لتر) ؛
- دقيق اللوز (1 ملعقة كبيرة).
وصفة:
- اكسري البيضة ، أضيفي الملح وقلبي. من الأفضل أن تأخذ وعاءًا كبيرًا ، حيث سيتم عجن العجين فيه.
- أضف اللبن الرائب وحركه.
- إذا كان القوام مائيًا ، أضيفي دقيق جوز الهند واخلطي جيدًا. في هذه الحالة ، ستحافظ كعكات الخثارة على شكلها.
- بلل يديك بالماء وشكل كرات بالعجين وافردها قليلاً.
- يُغمس في دقيق جوز الهند على كلا الجانبين ويوضع في إناء مسخن مسبقًا مع الزبدة المذابة.
- تقلى فطائر الجبن لمدة 3-4 دقائق على كل جانب على نار متوسطة.
- تقدم مع الكريمة الحامضة.
أثناء فقدان الوزن ، يمكنك طهي مرق الخضار بالدجاج. المكونات التالية مطلوبة:
- صدور أو أفخاذ دجاج بدون عظم (400 جم) ؛
- كوسة كبيرة (قطعة واحدة) ؛
- الباذنجان (قطعتان) ؛
- فلفل بلغاري (قطعة واحدة) ؛
- مايونيز (1 ملعقة كبيرة ل. ).
طريقة طهو:
- نقطع الدجاج ناعما ونضيف الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة. نخرج اللحم ونتركه في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
- قشر الباذنجان والكوسا مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- نقطع الفلفل ناعما.
- نضع الدجاج في مقلاة مسخنة بالزيت ويقلى لمدة 10 دقائق على نار عالية حتى ينضج نصفه.
- أضيفي الخضار إلى المقلاة وتبليها بالملح واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أخرى على نار خفيفة.
يمكنك استخدام خضروات أخرى وإضافة الكريمة الحامضة أو الجبن في نهاية الطهي.
موانع وأضرار.
يؤثر النظام الغذائي على إنتاج الأنسولين ، ولهذا فهو محظور على مرضى السكري من أي نوع. بسبب زيادة الحمل على الجهاز الهضمي والإخراج ، فهو بطلان في أمراض المعدة والأمعاء والقنوات الصفراوية والكبد والكلى.
فقط الجسم السليم يمكنه إعادة بناء عمليات التمثيل الغذائي دون آثار جانبية ثم العودة إلى أنماط التمثيل الغذائي الطبيعية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي أن يشعروا بالسوء.
قد تعاني المرأة الحامل من تباطؤ في نمو الجنين وتطوره ، وقد يحدث انخفاض في كمية الحليب لدى النساء المرضعات أو تدهور في جودته. يُمنع هذا النظام الغذائي للأطفال ، لأنهم يتحركون كثيرًا ويحتاجون إلى الكثير من الكربوهيدرات. لا ينصح كبار السن بكميات كبيرة من البروتين. كمية البروتين التي تتناولها أسبوعياً هي 100 إلى 150 جرام.
التقييمات (2)
ملاحظات أولئك الذين فقدوا الوزن على هذه التقنية غامضة. يتفاعل كل جسم بشكل مختلف مع نقص الكربوهيدرات.
- المراجعة الأولى ، أنثى ، 36 عامًا: "ميزة هذا النظام الغذائي هي أنه لا توجد حاجة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. تحتوي القائمة على الكثير من الأطعمة الدهنية: الأسماك واللحوم والمكسرات ، لذلك أشعر براحة أكبر مع مثل هذا من نظام غذائي متوازن ".
- الفحص الثاني ، أنثى ، 28 سنة: "لم أستطع الجلوس على هذا النظام الغذائي حيث كان هناك انتفاخ وإمساك بسبب نقص الألياف في النظام الغذائي".
- النصيحة الثالثة امرأة تبلغ من العمر 55 عامًا: "لقد فقدت وزني بهذه التقنية لمدة 3 أشهر ، ونتيجة لذلك انخفض الوزن بمقدار 10 كجم. بالنسبة لعمري ، هذا ليس إنجازًا سيئًا ، حيث أن التفاعلات الأيضية أبطأ . ومن التأثيرات الخارجية أيضًا ، تمكنت من التخلص من إدمان الطعام: الآن أنا لا آكل الحلويات. القائمة اليومية مصممة بحيث لا يشعر بالجوع.